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妊婦さんにおすすめの食べ物と食べ方:主食、タンパク質編

2015年05月26日(火)19時24分
カテゴリ:お役立ちコラム オススメの食べ物 

妊婦さんにおすすめの食べ物と食べ方

妊娠期間中は食べたいものが変化します。今まで食べられなかったものが急に食べられるようになったり、むしろそればかり食べるようになったり、逆に一切受け付けなくなったり。主につわりの時期が最も変化が大きいのですが、妊娠期間中を通して食べ物の趣向は変化します。そのような趣向の変化は赤ちゃんが抱いている欲求なので、基本的には赤ちゃんの欲求に従い、食べたいものを食べていいです。しかし、やはり妊婦さんのお安定と赤ちゃんの健やかな成長、安定した免疫力、体力のためにおすすめの食べ物というものはあります。どんなものを食べていると妊婦さんは妊娠期間中安定して、出産に向けた赤ちゃんの発育を促していけるのかを何回かに分けお伝えしていきます。

主食類

炊きたてのご飯 (優先順位:押し麦→雑穀米(胚芽米)→白米→玄米)
お餅      (つきたてがベスト)
新鮮なパン   (優先順位:全粒粉→ライ麦→天然酵母→小麦粉)
蕎麦      (優先順位:温かい蕎麦→冷たい蕎麦)
うどん     (うどんよりは蕎麦。でも妊婦さんは温かいうどんも良い)

基本的には妊婦さんは炊きたてのご飯が大きな滋養につながります。10割白米よりも、1〜2割押し麦を混ぜるのがベストな主食になります。押し麦は消化力の負担になりづらく、消化力の安定につながるのでオススメで、食べていると、赤ちゃんの肌のかさつきや痒みのトラブルのリスクを下げます。雑穀米や白米も炊きたてなら非常に滋養になりますが、冷凍しておいて解凍したご飯は炊きたてのご飯よりも滋養するエネルギーが下がります。ちなみに玄米は避けます。玄米を妊娠期間中食べ過ぎていると、火の質(アーユルヴェーダで言う所のPITTA)が増え、赤ちゃんの肌トラブルの原因になる傾向があります。これは玄米はPITTAという火の質が多い食べ物で、且つ非常に消化に時間のかかる穀物であるため、常食として毎日玄米を食べるのは避けたほうがいいのです。
体のことを考えて白米から玄米にチェンジしている妊婦さんもたまにいらっしゃいますが、玄米ではなく押し麦ご飯にチェンジしてもらいたいです。

うどんや小麦粉のパンは消化に時間がかかるので、しっかりと消化力のあるときに食べるのが重要です。消化力が低いのに、これら精製した小麦粉の食品を食べていると消化力が落ち、体が冷え、むくみ、肩こり、腰痛、ひざ関節痛、倦怠感、赤ちゃんの発育の遅延を招きます。もちろん消化力がちゃんとある方や、消化力の上がる昼間適度に食べると大きな滋養になり、赤ちゃんの発育の礎となります。ちなみにうどんは讃岐うどんより、稲庭うどんの方が消化力の負担にならないと言われています。お餅はあのしっとりとした重み、甘みが妊婦さんにはいいのですが、なるべく切り餅のような出来合いのお餅ではなく、つきたての温かいお餅が好ましいです。(なかなかつきたてのお餅は食べる機会が少ないですね)。ちなみにパスタ(デュラムセモリナ粉)は精製した小麦粉よりも消化が遅いのでより注意が必要です。精製した小麦粉のパンはあまり食べすぎると、消化力が落ち冷えにつながるので注意が必要です。消化力が弱い妊婦さんは、ライ麦や全粒粉が入ったパンの方が消化力の安定につながります。また朝から精製した小麦のパン(しかもスーパーで売っている防腐剤や保存料が入ったパン)を食べるのは、避けたほうがいいです。質の良いパンを適度に、適切に食べる、これがベストです。

タンパク質

豆類 (豆腐は温めるのが良い、納豆は昼に食べるのがいい、ムング豆(緑豆)は体に良い)
肉類 (優先順位:鶏肉→豚肉→牛肉)
魚類 (優先順位:煮魚→焼き魚→生)

タンパク質は妊婦さんにとって必要です。しかしタンパク質は一般的に消化が遅く、安定した消化力がなければ消化、正しい代謝ができず赤ちゃんを滋養できません。再三話していますが、まず安定した消化力が妊婦さんには大切で、消化力が安定してあり、やや質が重いものもしっかりと消化、代謝できればそれは妊婦さんにとっても赤ちゃんにとっても大きな滋養になります妊婦さんは消化に負担をかけたくないからといって消化の早い軽い質のものばかり食べているわけにはいきません。軽い質のものばかり食べていると、赤ちゃんの軽さにつながりやや不安定な免疫力、体力を持った子供になってしまいます
しかし、安定した免疫力、体力をもった子供に育って欲しいからといって、質の重いものを消化力が落ちているのに食べているのも問題です。質の重い(消化に時間のかかる)タンパク質を、消化しやすい調理方法で食べるのがとても大切です。
大豆製品、豆腐や納豆は赤ちゃんの成長の礎になる滋養の多い食べ物です。しかし大豆製品は消化に時間がかかるので、食べ方や時間帯の工夫は必要です。豆腐(冷奴)や納豆を消化力が一番低い朝食などに頻繁に食べていると、消化力を落とし冷えにつながります。冷えはむくみ、肩こり、腰痛、ひざ関節痛、倦怠感、赤ちゃんの発育の遅延、逆子の原因となります。
食べるのであれば湯豆腐やお味噌汁のような温かい状態での豆腐、納豆であったらよくかき混ぜちゃんと消化力が上がった昼食に食べるようにします。ちなみに豆乳は通常女性ホルモンのエストロゲン作用に似たイソフラボンがあり、女性にはいいのですが、妊婦さんは過剰にイソフラボンを摂取するとホルモンのバランスを崩すという研究結果も見られるので、あまり過剰に飲まないほうがいいという報告もあります。適度であったら大丈夫だと思いますが、温かい牛乳のほうがはるかに妊婦さんと赤ちゃんを滋養します。

肉類では、鶏肉が最も消化が早く妊婦さんに適しています。もちろん豚には豚の、牛には牛の栄養がありますがどちらも消化に時間がかるので適切な消化力、適切な量と頻度が大切になってきます。実は肉よりも魚のほうが消化に時間がかかります。肉よりは魚と思っている人は多いと思いますが、魚よりは鶏肉が消化によく滋養につながります。
しかし魚にもDHAやEPAといった体に良いとされる栄養素もあります。魚は煮魚→焼き魚→生、この順序で消化に時間がかかるので、なるべく火の通った状態で食べるのがおすすめです。妊婦さんと魚の話になると、お寿司が好きなんですという妊婦さんは大勢います。消化に非常に時間がかかり体の負担になりますので、なるべく消化力が安定している時、昼間に食べるのがおすすめです。特にうなぎは最も消化に時間がかかるので食べるなら気をつけて食べて下さい。

今回は主食、タンパク質についてお話ししましたが、野菜や果物、乳製品、ナッツなどまた記事をあげていきます。食べるものが自分を作り、赤ちゃんを作ります。礎がしっかりとしているほど、安定とした人生になるので、妊婦さんにはなるべく良いものを正しく食べて欲しいといつも思っています。

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