肩こりを解消するセルフケア

１：血行不良性肩こりのセルフケア

血行不良性の肩こりのポイントは、「動かして血行を良くする」です。これに尽きます。首から肩にかけては僧帽筋や広背筋といった大きな筋肉が、肩甲骨についています。この部分を使わなければ血流が滞ってしまうので、一日数回、固まっているなと気付いた時に肩を回してみましょう。肩を回すといっても回し方や回数がわからないといまいちやっている感がなく続きません。

上下バンザイ運動
まず両腕をバンザイをするように大きなモーションで上下で１回、これを１０回１セットとして1日に何度か首から肩、背中の筋肉を意識して動かしてあげます。このとき腕をあげるときに息を吸い、腕を下げる時に息を吐く、ここがポイントです。

両腕バタフライ運動
次に胸を開くように左右に両腕を開き、後ろまで腕を開いたら手のひらを戻すように腕を閉じてくるを１回、これを１０回１セットとして1日に何度か肩甲骨を引き寄せたり引き離したりするイメージを持ちながら動かしてあげます。肩甲骨と自律神経は非常に密に関係しているため、肩甲骨を動かすことが血行を促すポイントになります。
このような運動をコツコツ続けることで、血行不良性の肩こりはある程度軽減することができます。

２：神経疲労性肩こり、ホルモンバランスの変化に伴う肩こりのセルフケア

神経疲労性の肩こりの特徴は神経疲労をいかに軽減するかです。これが一番難しく、本人はストレスを感じていないと思っていても実際には神経を使いかたが凝っていたなど、自覚がないパターンもあります。またストレスといってもそれは仕事のこと、家庭のこと、将来のこと、環境のこと、出産のこと、心身のこと、など人それぞれ原因が異なり、カウンセリングを受けるほどではないけれど、妊婦さんは誰もが神経疲労を感じやすい傾向にあります。
まず気をつけたいのは、早めに寝ること。神経疲労を軽減する最大のセルフケアは早めの就寝に尽きます。何かよくわからないけれど、疲れを感じたり、肩がこったり、ストレスを感じていたとしたら、妊婦さんはとりあえず何かの引っ掛かりを棚に置いて２２時代に寝てみてください。この２２時代に寝るというのは、なかなか仕事をしていたり家事をしていると大変だと思いますが、少なくとも２３時までに神経系統に休息を与えてあげると、ストレスは自然に抜けやすく症状や状況が改善され多くのことが整ってきます。
整ってくるということが、神経系にとっては非常に重要であるため、整える必要があるのです。
ホルモンバランスの変化に伴う肩こりもまたストレスの影響を大きく受けるため、早めの就寝が非常に効果的です。
また両耳を好きなオイルでお風呂に入る少し前にマッサージする、というのも神経系の疲労を取るのに非常に効果があります。これは　耳という感覚器が、神経のバランスとか変わりを持った器官であるため、この耳をケアすることが神経系ストレスの軽減につながります。疲れていて耳鳴りがする、めまいがするなど、このような症状は神経系の疲労なので、耳をオイルマッサージすると非常に楽になることが多くあります。

３：眼精疲労性肩こりのセルフケア

眼精疲労から生じる肩こりのポイントは目を冷やすです。実は多くの方が眼は温めてケアするものという認識を持っていると思いますが、これは誤解です。眼は冷やしてケアするべき感覚器官なのです。目に蒸しタオルを乗せると気持ちよくて疲れが取れたような気になりますね、あれは顔が気持ちいいだけであって眼はなんらセルフケアになっていません実は。これは知らない方が多いので覚えておいたほうがいいです。眼というのは使いすぎると充血しますね、充血しているという状況は非常に熱を持った状況で、このような時に目を冷やさずに温めると逆に目の負担となり、それが神経の疲労となります。

正しい目のケアの仕方

１：手のひらをよくこすり手を温め、軽く手をカップ状にし瞼そのものに触れず眼の周りを３０秒ほど覆い、まず眼の周りの神経疲労を鎮静する。
２：軽く水でパシャパシャ軽く注ぐ
３：固く絞った水タオルなどで１分〜２分眼に当て冷やし休息する

この正しい眼のケアを知っていれば、仕事でディスプレイを眺めていなければいけない妊婦さんや、目が疲れやすく乾く、充血する、眼の奥が痛くなる頭痛がするといった妊婦さんは非常に楽になります。

４：正しく安全に肩こりをほぐす

今までオイルマッサージでは物足りなく、こりをほぐしてもらいたいと訴える妊婦さんもいます。この気持ちもよくわかります。オイルによるリラクゼーションやエステでは、はっきり言って妊婦さんの肩こりはうまく取ることは不十分であり、妊婦さんと適切な圧でしっかりとほぐし治療として緩和してあげることが大切だと思っています。
またたまに、「妊婦さんの肩こりは骨盤の歪みにあった！骨盤矯正をしましょう！」という文章も見かけます。いろいろな考え方があるのだと思いますが、骨盤ビジネスというものもあり、実際に安全にちゃんとほぐして、神経系の疲労の緩和、筋肉の状態の改善を出産産後に向け図っていくことが大切だと、長年妊婦さんを治療してきて感じています。
私のところにいらっしゃる妊婦さんのほとんどが「こんなにしっかりとほぐしてもらえるんだ」という感想を仰ります。妊婦さんごとの体調や筋肉、こりの状態、妊娠週数や体力、体格などにより適切な圧の強さが決まりますが、どのような圧であっても安全にしっかりとほぐし満足のいくコリの解消を促すことができます。

もし妊娠期間中肩こりを我慢している妊婦さんがいたら、是非一度ほぐしに来てもらいたいです。妊婦さんは横向きで大きなベッドに寝てリラックスしながら、安全に簡単にほぐすことができますし、より楽に妊娠期間を過ごす助けになります。

妊娠期間中、肩こりがひどくて困っている妊婦さんはいませんでしょうか。治療にいらっしゃる妊婦さんの多くが肩こりを訴えます。このような妊婦さんから、
「妊娠前から仕事をしていて肩こりがひどかった。妊娠前はマッサージに行っていたけれど妊娠がわかると断られてしまった。」という声をたくさん聞きます。
妊婦さんは妊娠安定期に入らないとマッサージをしてはいけない、マッサージをする方もほぼ断っている、これが現状なのですが、妊婦さんへの技術と経験があれば妊娠期間中初期の７週でも８週でも、１５週でも１６週でも、３０週でも３９週、４０週、臨月でも、安全に肩こりをほぐすことが可能です。

実際にどの週数でも妊娠期間中はほぐして血行や循環、筋肉の緊張、神経の疲れ、ストレスを取っていたほうが楽に週数を進めていけます。今までマッサージ業界はしっかりとした技術で安全に妊婦さんをほぐせる方法を確立してこなかったため、ほとんどのマッサージ治療院で行われている妊婦さんのマッサージは安定期以降ならほぐせる簡易的なもので、しかも臨床経験が少ないため本当に安全かどうか、ちゃんと妊娠期間中の経過と特徴を理解しケアしてくれるのか曖昧なものでした。
またオイルを使った国家資格を持たないセラピストによる簡易的なリラクゼーションが妊婦さんのケアの中心であり、肩こりなど主訴に対するしっかりとしたほぐすケアというものがありませんでした。
私が妊婦さんを専門に治療している訳は、妊婦さんでも安全にほぐすことができ、結果を出せるということを理解してもらいたいからです。また妊娠期間中、痛いところつらいところを我慢して過ごすのではなく、ちゃんとケアし緩和することで、楽で心地よい妊娠期間を送り、いい感じで出産産後へと進んで欲しいからです。

妊婦さんが肩こりになりやすい原因

１：血行不良性肩こり

もっとも多い原因の一つが血行不良です。妊婦さんの一つの特徴として平常時よりも同じ姿勢を続けやすいというものがあります。これは、妊婦さんは妊娠週数が進むにつれお腹が大きくなってくることで体を動かしづらくなり、寝ているときも同じ姿勢が続く、起きていても平常時よりも動かす機会が少ないということです。（肩まわりだけでなく全身の筋肉の動きが結構に関与し、肩こりの原因になります）
朝起きた時肩が凝っている、体が痛いとおっしゃる妊婦さんが非常に多いのですが、寝ている時だんだんと寝返りを動かす機会が少なくなり、朝起きた時が最も血行不良になっています。
このように妊婦さんは結構不良になりやすいことがまず肩こりの原因の一つに挙げられます。（デスクワークなど同じ姿勢を続けながらディスプレイ作業を続けたりすることももちろん血行不良の原因になります）

２：神経疲労性肩こり

精神的、あるいは物理的ストレスによって神経系の疲労を感じ、緊張状態になることで肩がこり固まります。妊娠期間中の難しさとして、これは産休に入る前が多いのですが、ゆったりと過ごしお腹の赤ちゃんのためにリラックスしていたいと思っているのですが、実際には仕事や妊娠期間といういつもと状況が異なった環境に対する自分自身や周囲との摩擦が、知らないうちに神経系のストレスとなり緊張状態にさらされているという場合が多く見られます。
このような時神経系が感じたストレスが肩の緊張、肩こりが酷くなるという現れとしてでてきます。生活、仕事への不安やいわゆるマタニティ・ブルーなどは代表的なストレス反応のひとつです。この神経疲労性の肩こりは物理的な血行不良性の肩こりとは異なり、神経系統がストレスを感じているためその影響は神経系統が発達する段階の赤ちゃんの神経系にも影響を与えます。そのような意味で妊婦さんはなるべく神経系のストレスに対するケアが必要になります。

３：ホルモンバランスの変化に伴う肩こり

女性は男性よりも繊細な存在です。ホルモンの影響により体温や生理周期がコントロールされ、恒常性を微妙なバランスでとっています。妊娠するとホルモンバランスに変化が生じ普段では分泌されないホルモンが分泌されたり、ホルモン分泌の量も平常時とは異なるため、様々な変化が現れます。このホルモンと自律神経は視床下部という中枢によりコントロールされており、様々な相互関係から影響し合っています。よって、ホルモンの影響により慣れない自律神経の変化が緊張状態を生み肩こりの原因となったり、逆にどんよりとさせ心身の停滞を招いたりします。

４：眼精疲労性肩こり

眼精疲労性肩こりは神経疲労性肩こりと似ていますが、純粋に目の使いすぎによる神経の疲労によって生じる肩こりです。目と神経系の疲れは非常に関係があります。これは目を酷使することは交感神経を優位に働かせ、過緊張状態を生むため肩の筋肉には力が入り凝りを生じます。また目の奥から首と頭の付け根に走る重い痛みなど、この症状を訴える妊婦さんは非常に多いのですが、特徴的な頭痛も引き起こします。

妊婦さんに起こる肩こりの原因はおおよそこの４つにあり、この４つをケアすることで妊娠期間を楽に過ごすことができます。肩こりを改善するアプローチを次回コラムでご紹介します。